Buddha Bowl mit Quinoa und Gemüse

Name: Buddha Bowl mit Quinoa und Gemüse
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 1 Avocado, in Scheiben; 1 Karotte, geraspelt; 1/2 Gurke, in Scheiben; 1 Paprika, in Würfel geschnitten; 50 g Spinat; 2 EL Sesamöl; 2 EL Sojasauce; 1 TL Honig oder Agavendicksaft; Sesamsamen zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Buddha Bowls zuzubereiten, besonders wenn sie so bunt und gesund sind wie diese hier. Quinoa bildet die perfekte Basis, während frisches Gemüse, Avocado und eine schmackhafte Glasur das Gericht lebhaft und befriedigend machen. Für mich ist diese Buddha Bowl nicht nur ein Fest für die Augen, sondern auch eine nahrhafte Mahlzeit, die mich bis zur nächsten Mahlzeit satt hält. Ich finde es toll, dass man dieses Gericht nach Herzenslust anpassen kann und dabei immer neue Geschmackskombinationen entdecken kann.

Erstellt von

Petra Arnold

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T08:46:17.973Z

Als ich zum ersten Mal eine Buddha Bowl probierte, war ich sofort begeistert von der Fülle an frischen und gesunden Zutaten. Die Kombination aus Quinoa und buntem Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch super nahrhaft. Ich habe lange daran gearbeitet, die perfekte Glasur zu finden, und ich kann euch sagen, ein wenig Sesamöl und Sojasauce machen den Unterschied!

Das Schöne an dieser Bowl ist, dass sie sich leicht anpassen lässt. Ich experimentiere oft mit verschiedenen Gemüsesorten, je nachdem, was ich gerade im Kühlschrank habe. Das macht jedes Mal das Kochen spannend und kreativ. Probiert es aus, und findet eure eigene persönliche Lieblingskombination!

        Warum Sie diese Buddha Bowl lieben werden
        Einfache und schnelle Zubereitung für gesunde Mahlzeiten.
Vielseitig und anpassbar mit euren Lieblingsgemüse.
Gute Balance von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

      

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist der Hauptakteur dieser Buddha Bowl und bringt nicht nur eine angenehme Textur mit sich, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen. Sie ist reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle macht. Zudem ist Quinoa glutenfrei und hervorragend für glutenintolerante Menschen geeignet. Achten Sie beim Kochen darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die sich auf der Oberfläche befinden können.

Beim Kochen der Quinoa ist es wichtig, das Wasser wirklich zum Kochen zu bringen, bevor Sie die Hitze reduzieren. Das sorgt dafür, dass die Körner gleichmäßig garen und die charakteristischen kleinen Ringe, die sich nach dem Kochen bilden, sichtbar werden. Um sicherzustellen, dass die Quinoa nicht matschig wird, sollten Sie die Körner nach dem Kochen 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen. So können sie das Restwasser vollständig aufnehmen und die perfekte Konsistenz erreichen.

Gemüsevarianten und -zubereitung

Die Frische des Gemüses trägt entscheidend zum Geschmack und zur Konsistenz der Buddha Bowl bei. Hier können Sie ganz nach Belieben variieren: Fügen Sie beispielsweise geröstete Süßkartoffeln oder Zucchini hinzu, um einen süßeren Geschmack zu erzielen. Während wir in diesem Rezept auf rohes Gemüse setzen, kann leichtes Anbraten dazu beitragen, den Geschmack bestimmter Sorten wie Paprika oder Karotten zu intensivieren. Braten Sie das Gemüse bei mittlerer Hitze für 3-5 Minuten, um eine leicht karamellisierte Oberfläche zu erzielen.

Eine weitere tolle Möglichkeit, die Nährstoffe zu maximieren, besteht darin, das Gemüse im Dampfgarer zuzubereiten. Dies bewahrt die vitalen Nährstoffe und die lebendigen Farben. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu dämpfen, um die knusprige Textur zu erhalten, die die Buddha Bowl so ansprechend macht. Eine Dämpfdauer von 3-4 Minuten reicht meistens aus, um die Frische und Leichtigkeit der Zutaten zu fördern.

Zutaten

Zutaten für die Buddha Bowl

Für die Buddha Bowl

150 g Quinoa
1 Avocado, in Scheiben
1 Karotte, geraspelt
1/2 Gurke, in Scheiben
1 Paprika, in Würfel geschnitten
50 g Spinat
2 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce
1 TL Honig oder Agavendicksaft
Sesamsamen zum Garnieren

Diese Zutaten ergeben eine köstliche und gesunde Buddha Bowl, die perfekt für jede Mahlzeit ist.

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abbrausen und dann mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich und das Wasser vollständig absorbed ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, das Gemüse waschen und in die gewünschte Form schneiden. Karotte raspeln, Gurke und Paprika in Scheiben schneiden, und den Spinat bereitstellen.

Dressing zubereiten

In einer kleinen Schüssel das Sesamöl, die Sojasauce und den Honig gut vermischen. Nach Belieben abschmecken.

Bowl anrichten

Die gekochte Quinoa gleichmäßig auf zwei Schalen verteilen. Das vorbereitete Gemüse, die Avocado-Scheiben und die Spinatblätter darauf anrichten. Das Dressing gleichmäßig darüber geben und mit Sesamsamen garniert servieren.

Genießen Sie Ihre gesunde und schmackhafte Buddha Bowl!

Profi-Tipps

Probieren Sie verschiedene Kombinationen von Gemüse oder fügen Sie Nüsse und Samen für zusätzlichen Crunch hinzu.

Dressing Tipps

Das Dressing dieser Buddha Bowl ist simpel, aber entscheidend für das Gesamtbild des Gerichts. Das Verhältnis von Sesamöl zu Sojasauce und Honig sorgt für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis. Wenn Sie die Süße anpassen möchten, empfehle ich, die Menge des Honigs schrittweise zu erhöhen, während Sie kosten, bis die gewünschte Balance erreicht ist. Alternativ kann für eine vegane Option Agavendicksaft verwendet werden, um die Süße zu erhalten.

Um dem Dressing eine zusätzliche Dimension zu verleihen, können Sie frisch geriebenen Ingwer oder eine Knoblauchzehe hinzufügen. Diese Zutaten bringen nicht nur mehr Geschmack, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Mischen Sie alles gut in einer kleinen Schüssel und lassen Sie das Dressing für mindestens 10 Minuten ruhen, damit sich die Aromen gut miteinander verbinden.

Lagerung und Vorbereitung

Wenn Sie vorausplanen, ist die Buddha Bowl ein perfektes Gericht für Meal Prep. Die Quinoa kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn sie in einem luftdichten Behälter gelagert wird. Das Gemüse kann separat vorbereitet und in Behältern kühl aufbewahrt werden. Achten Sie darauf, empfindliches Gemüse wie Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um eine bräunliche Verfärbung zu vermeiden.

Für eine noch schnellere Zubereitung können Sie verschiedene Gemüsesorten vorkochen oder sogar Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl blanchieren, um die Zubereitung am Tag des Servierens zu erleichtern. Diese Vorgehensweise spart Zeit und sorgt dafür, dass Sie schnell auf ein gesundes und leckeres Gericht zurückgreifen können, wann immer der Hunger zuschlägt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können Quinoa durch Reis oder andere Körner Ihrer Wahl ersetzen.

→ Gibt es Alternativen zur Sojasauce?

Ja, Sie können Tamari oder Kokosaminos verwenden, wenn Sie eine glutenfreie Option wünschen.

→ Wie lange hält die Buddha Bowl im Kühlschrank?

Die Zutaten sollten innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden, um die Frische zu gewährleisten.

→ Kann ich das Gemüse vorher zubereiten?

Ja, das Gemüse kann im Voraus geschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Zubereitung zu erleichtern.