Gesund & Leicht Mediterrane Gemüsepfanne mit Feta

Name: Gesund & Leicht Mediterrane Gemüsepfanne mit Feta
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, in Würfel geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 Aubergine, in Würfel geschnitten; 200 g Feta, zerkrümelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache Diätgerichte

Ich liebe es, frische und gesunde Gerichte zuzubereiten. Diese mediterrane Gemüsepfanne mit Feta ist nicht nur einfach und schnell zuzubereiten, sondern auch unglaublich schmackhaft. Die Kombination aus knackigem Gemüse und cremigem Feta sorgt für einen Genuss, der perfekt zu jedem Anlass passt. Ich genieße es besonders, dieses Gericht an warmen Sommerabenden mit Freunden zu servieren. Es ist eine tolle Möglichkeit, farbenfrohes Gemüse auf kreative Weise in meine Ernährung zu integrieren.

Erstellt von

Petra Arnold

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-27T07:17:35.171Z

Ich habe diese mediterrane Gemüsepfanne das erste Mal während eines Urlaubs in Griechenland zubereitet. Die Farben und Aromen der frischen Zutaten waren einfach unwiderstehlich, und ich wusste sofort, dass ich sie zu Hause nachmachen wollte. Das Geheimnis liegt in der Kombination aus frischem Gemüse und aromatischen Kräutern, die den Feta wunderbar ergänzen.

Für eine noch intensivere Geschmacksexplosion empfehle ich, das Gemüse leicht zu rösten. Das bringt nicht nur die natürlichen Aromen zur Geltung, sondern sorgt auch dafür, dass die Pfanne eine tolle Textur erhält. Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren gibt dem Gericht den letzten Schliff!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches, knackiges Gemüse in jeder Biss
Cremiger Feta, der das Gericht perfekt abrundet
Schnell zuzubereiten und ideal für eine gesunde Ernährung

Die Auswahl des Gemüses

Für diese mediterrane Gemüsepfanne ist die Auswahl des Gemüses entscheidend. Zucchini, Paprika und Auberginen verleihen dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch verschiedene Texturen. Achten Sie darauf, frisches, saisonales Gemüse auszuwählen, da es den Geschmack enorm verbessert. Zum Beispiel kann die Zucchini knackig bleiben, wenn sie nicht zu lange gegart wird, während die Aubergine eine cremige Konsistenz entwickelt, die perfekt mit dem Feta harmoniert.

Wenn Sie das Gemüse vorbereiten, ist es wichtig, gleichmäßige Würfel zu schneiden. Dies gewährleistet, dass alle Zutaten gleichzeitig garen. Ein scharfes Messer ist hier von Vorteil, da es das Schneiden erleichtert. Beginnen Sie mit der Aubergine, da sie etwas mehr Zeit zum Garen benötigt, gefolgt von den Paprikawürfeln und der Zucchini, die in den letzten Minuten hinzugefügt werden sollte, um ihre Knackigkeit zu bewahren.

Feta: Der geschmackliche Höhepunkt

Der Feta ist das Herzstück dieser Gemüsepfanne. Sein salziger, cremiger Geschmack ergänzt das Gemüse perfekt und bringt die Aromen noch besser zur Geltung. Verwenden Sie einen hochwertigen Feta, idealerweise aus Schafsmilch, da er einen intensiveren Geschmack hat. Achten Sie darauf, den Feta kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um seine Cremigkeit nicht zu verlieren und ihn nicht zu stark zu erhitzen.

Bei der Dosierung des Fetakäses ist es wichtig, die Balance zu finden. Zu viel kann das Gericht überwältigen, während zu wenig den vollen, köstlichen Geschmack vermissen lässt. Ich empfehle, mit 150 g zu beginnen und je nach Geschmack die Menge anzupassen. Wenn Sie eine kalorienärmere Option suchen, können Sie fettreduzierten Feta verwenden, der jedoch etwas weniger Geschmack hat.

Serviervorschläge und Varianten

Diese mediterrane Gemüsepfanne lässt sich vielseitig kombinieren. Sie kann als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch serviert werden. Eine weitere köstliche Idee ist, sie über Quinoa oder Reis zu servieren, um eine vollständige Mahlzeit zu kreieren. Für einen zusätzlichen Geschmacksakzent können Sie auch eine Handvoll gehackte Oliven oder geröstete Pinienkerne einstreuen.

Für eine vegane Variante können Sie den Feta durch einen pflanzlichen Käse oder einfach weglassen. Das Gericht bleibt aromatisch und gesund. Zudem können Sie saisonales Gemüse wie Spargel im Frühling oder frische Tomaten im Sommer hinzufügen, um den Geschmack anzupassen. Experimentieren Sie ruhig mit den Gewürzen – ein Schuss Zitronensaft oder eine Prise Chili kann der Pfanne eine unerwartete Frische und Würze verleihen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

1 Zucchini, in Würfel geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Aubergine, in Würfel geschnitten
200 g Feta, zerkrümelt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Je nach Vorliebe können auch andere Gemüsesorten hinzugefügt werden!

Zubereitung

So gehen Sie vor:

Gemüse vorbereiten

Das gesamte Gemüse in gleich große Würfel schneiden, damit es gleichmäßig gart.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht gebräunt und zart ist (ca. 10 Minuten).

Würzen

Mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken und gut durchmischen.

Feta hinzufügen

Den zerkrümelten Feta über das Gemüse streuen und bei schwacher Hitze 5 Minuten weitergaren.

Anrichten

Die Gemüsepfanne auf Teller anrichten und mit frischer Petersilie garnieren.

Servieren Sie die Pfanne warm und genießen Sie die mediterranen Aromen!

Profi-Tipps

Für eine vegetarische Proteinquelle können Sie zusätzlich Kichererbsen hinzufügen.

Tipps zum Vorbereiten

Bereiten Sie das Gemüse im Voraus zu, um die Zubereitungszeit erheblich zu verkürzen. Sie können das gewürfelte Gemüse in einer luftdichten Box im Kühlschrank bis zu zwei Tage im Voraus aufbewahren. Achten Sie darauf, die Zucchini erst kurz vor dem Kochen zu schneiden, da sie Wasser zieht und schnell weich wird.

Wenn Sie eine größere Menge zubereiten möchten, erhöhen Sie einfach die Menge an Gemüse im Verhältnis zu Feta und Olivenöl. Sie können die Pfanne auch in zwei Chargen garen, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig gegart wird und nicht gestaut wird. Das Anbraten in zwei Pfannen gleichzeitig kann ebenfalls helfen, die Kochzeit zu verkürzen.

Aufbewahrung und Einfrieren

Diese Gemüsepfanne lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt bis zu drei Tage frisch, wenn Sie sie in einem luftdichten Behälter lagern. Einfach vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne aufwärmen, wobei Sie darauf achten, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, um das Gemüse nicht zu übergaren.

Wenn Sie vorhaben, das Gericht einzufrieren, empfehle ich, den Feta separat zu lagern, da er beim Auftauen seine Textur ändern kann. Das fertige Gericht kann bis zu zwei Monate eingefroren werden. Lassen Sie es im Kühlschrank auftauen und erwärmen Sie es dann schonend, um den Geschmack bestmöglich zu bewahren.

Gesundheitliche Vorteile

Diese mediterrane Gemüsepfanne ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Sie enthält eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen, die durch das frische Gemüse geliefert werden. Paprika sind besonders reich an Vitamin C, während Zucchini eine gute Quelle für Antioxidantien ist, die das Immunsystem stärken.

Feta bringt zusätzlich Protein ins Spiel, das für den Muskelaufbau und die Reparatur wichtig ist. Zusammen ergibt das Gericht eine nährstoffreiche Option, die Sie leicht in eine ausgewogene Ernährung integrieren können. Für eine noch gesündere Variante können Sie die Menge an Öl reduzieren oder statt des Olivenöls ein Spray verwenden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt, wie z.B. Brokkoli oder Karotten.

→ Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Gemüsepfanne 3-4 Tage frisch.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Wenn Sie den Feta weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen, ist das Gericht vegan.

→ Kann ich die Pfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Gemüse vorbereiten und später anbraten. Das spart Zeit!