Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g Vollkornnudeln; 1 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 100 g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Einfache Diätgerichte

Ich liebe es, kreative, aber gesunde Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet werden können. Diese kalorienarme Nudelpfanne ist das perfekte Beispiel dafür! Sie vereint vollmundige Aromen und gesunde Zutaten, und dabei ist sie in nur 30 Minuten auf dem Tisch. Dank der frischen Gemüse und der Vollkornnudeln wird dieses Gericht nicht nur gesund, sondern auch besonders schmackhaft. Perfekt für ein schnelles Abendessen oder ein leichtes Mittagessen!

Erstellt von

Petra Arnold

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T21:57:36.571Z

Als ich das erste Mal die kalorienarme Nudelpfanne zubereitete, war ich begeistert von der Vielfalt an Zutaten, die ich verwenden konnte. Ich entschied mich für frisches Gemüse, das ich gerade im Kühlschrank hatte, und kombinierte das mit Vollkornnudeln, um eine gesunde, ballaststoffreiche Basis zu schaffen. Das Ergebnis war farbenfroh und äußerst lecker.

Ein Tipp, den ich gerne teile: Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt und seinen natürlichen Geschmack behält. Es macht wirklich einen großen Unterschied in der Textur und im Geschmack des Gerichts!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere und gesunde Zutaten in einem Gericht vereint.
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage.
Vollgepackt mit Gemüse für ein gesundes Abendessen.

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Vollkornnudeln ist entscheidend für die Nudelpfanne. Sie sind reich an Ballaststoffen, was nicht nur die Verdauung fördert, sondern auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Vollkornnudeln nehmen die Aromen des Gemüses beim Mischen gut auf. Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu kochen, damit sie al dente bleiben und eine angenehme Bissfestigkeit aufweisen. So wird die Textur der Pfanne insgesamt attraktiver.

Frisches Gemüse bringt nicht nur Farbe, sondern auch wertvolle Nährstoffe in die Nudelpfanne. Zum Beispiel sorgt Brokkoli für ein gutes Maß an Vitamin C und K, während Zucchini eine saftige, milde Note hinzufügt. Wenn Sie saisonales Gemüse verwenden, können Sie den Nährstoffgehalt maximieren und gleichzeitig den Geschmack variieren. Paprika bringt eine natürliche Süße und sorgt für einen schönen Kontrast zu den herzhaften Aromen. Achten Sie darauf, das Gemüse gleichmäßig klein zu schneiden, damit es gleichmäßig gart.

Tipps zur Zubereitung

Beim Anbraten des Gemüses ist die Hitze von großer Bedeutung. Beginnen Sie bei mittlerer Hitze, damit die Zwiebeln gleichmäßig glasig werden, ohne zu verbrennen. Ein häufiges Problem ist, dass das Gemüse zu schnell anbrennt, bevor es weich ist. Falls das passiert, können Sie etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, um Dampf zu erzeugen und das Anbrennen zu verhindern. So bleibt das Gemüse zart und behält seine frischen Aromen.

Wenn die gekochten Nudeln zu dem Gemüse geben werden, kann eine Prise zusätzlicher Öle oder Kräuterbutter helfen, die Aromen noch mehr zu intensivieren. Ich empfehle, ein wenig von dem Kochwasser der Nudeln aufzuheben, bevor Sie sie abgießen. Diese stärkehaltige Flüssigkeit kann dazu beitragen, die Sauce der Pfanne zu binden und die Zutaten besser zu verbinden. Es ist ein einfacher Trick, um die Textur Ihres Gerichts zu verbessern.

Zutaten

Für die Nudelpfanne

250 g Vollkornnudeln
1 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
100 g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zur Garnitur

Zubereitung

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

Gemüse schneiden

Zucchini, Paprika, Brokkoli und Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin anbraten, bis sie glasig ist. Dann den Knoblauch, das Gemüse und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 5-7 Minuten unter Rühren anbraten.

Nudeln hinzufügen

Die gekochten Nudeln zu dem Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für eine noch würzigere Note können Sie etwas geriebenen Parmesan darüberstreuen. Auch Gemüsebrühe anstelle von Wasser beim Nudelkochen kann den Geschmack intensivieren.

Variationen der Nudelpfanne

Für eine proteinreichere Variante können Sie Hühnchen, Putenstreifen oder auch Tofu hinzufügen. Schneiden Sie das Protein in kleine Stücke und braten Sie es zuerst an, bevor Sie das Gemüse hinzufügen. So rundet sich das Gericht ab und bietet eine ausgewogene Mahlzeit. Achten Sie darauf, das Fleisch oder den Tofu gut zu würzen, um eine harmonische Geschmacksbalance zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit, das Rezept zu variieren, besteht darin, verschiedene Gemüsesorten zu verwenden. Möhren, Erbsen oder sogar Spinat passen wunderbar in diese Kombination. Verwenden Sie einfach, was in Ihrem Kühlschrank ist, und passen Sie die Garzeit entsprechend an, damit alles schön zart wird.

Aufbewahrung und Reste

Die Nudelpfanne lässt sich hervorragend aufbewahren und ist ideal für Meal Prepping. Lagern Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, wo sie bis zu drei Tage halten. Zum Aufwärmen können Sie die Pfanne in einer Pfanne mit etwas Olivenöl oder erwärmen Sie sie in der Mikrowelle, bis sie durchgehend heiß ist. Fügen Sie eventuell einen Schuss Wasser hinzu, um die Nudeln nicht auszutrocknen.

Wenn Sie planen, das Gericht länger zu lagern, können Sie auch die Nudeln und das Gemüse getrennt einfrieren. So bleibt die Textur der Zutaten besser erhalten. Achten Sie darauf, das Gemüse vor dem Einfrieren gut abzukühlen, um Eiskristalle zu vermeiden. Bei Bedarf können Sie die Portionen einfach entnehmen und in der Mikrowelle oder in einer Pfanne aufwärmen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse hinzufügen, das Sie mögen. Karotten, Erbsen oder Spinat sind ebenfalls tolle Optionen!

→ Wie lange hält die Nudelpfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sich die Nudelpfanne bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich die Nudeln durch eine glutenfreie Variante ersetzen?

Ja, Sie können glutenfreie Nudeln verwenden, um das Gericht glutenfrei zu machen.

→ Kann ich die Pfanne im Voraus zubereiten?

Klar, Sie können die Nudelpfanne im Voraus zubereiten und später aufwärmen. Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu erhitzen, damit das Gemüse nicht matschig wird.