Wraps mit Bohnenfüllung

Name: Wraps mit Bohnenfüllung
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortillas; 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült; 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt; 1 Paprika (rot oder grün), gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander zum Garnieren; Limettensaft nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zu kreieren, die voller Geschmack sind. Diese Wraps mit Bohnenfüllung sind perfekt für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack zwischendurch. Die Kombination aus würzigen Bohnen, frischem Gemüse und einem leichten Tortilla macht sie zu einem echten Genuss. Außerdem kann ich sie ganz nach meinem Geschmack füllen! In nur 30 Minuten habe ich ein leckeres Gericht auf dem Tisch, das sich auch hervorragend zum Mitnehmen eignet.

Erstellt von

Petra Arnold

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T15:55:23.831Z

Beim Zubereiten dieser Wraps mit Bohnenfüllung habe ich verschiedene Gewürze ausprobiert und bin schließlich beim klassischen Kreuzkümmel und Paprika gelandet. Diese Kombination verleiht den Bohnen einen intensiven Geschmack, der super mit frischem Gemüse harmoniert. Außerdem kann ich die Wraps nach Belieben variieren, indem ich Kräuter oder Salsas hinzufüge.

Ein besonderer Tipp, den ich gerne teile: Wenn ich die Wraps kurz in einer Pfanne erwärme, werden sie schön knusprig und einfach zu rollen. Das macht den Unterschied und gibt den Wraps eine tolle Textur, die wirklich lecker ist. Ich bin sicher, dass ihr sie lieben werdet!

        Warum du diese Wraps lieben wirst
        Würzige Bohnenfüllung, die sofort begeistert
Frische Zutaten für ein gesundes Geschmackserlebnis
Schnell und einfach zubereitet, ideal für jedes Essen

      

Die Bedeutung der Zutaten

Die schwarze Bohne ist das Herzstück dieser Wraps. Sie ist nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern bringt auch eine cremige Textur mit, die die Wraps besonders macht. Achte darauf, die Bohnen gründlich abzuspülen, um den Geschmack zu intensivieren und den Dosengeschmack zu entfernen. Du kannst auch frische Bohnen verwenden, falls du die Zeit hast, sie selbst zu kochen, was den Wraps noch mehr Frische verleiht.

Frisches Gemüse spielt eine entscheidende Rolle bei der Herstellung dieser Wraps. Die Paprika und die Zwiebel bringen nicht nur Farbe, sondern auch Knackigkeit, die einen schönen Kontrast zur weichen Bohnenfüllung bietet. Du kannst Variationen mit anderen Gemüsesorten ausprobieren, wie zum Beispiel Mais oder Avocado, die eine zusätzliche Cremigkeit hinzufügen. Die wachsmuschelartige Textur von Avocado ergänzt die Würze der Bohnen perfekt.

Zubereitungstechniken

Bei der Zubereitung der Bohnenfüllung ist das richtige Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs entscheidend. Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze, bis es schimmert, und achte darauf, dass der Knoblauch nicht verbrennt, da er sonst bitter wird. Eine gute Zeitspanne für das Anbraten ist etwa 2-3 Minuten. Die Zwiebeln sollten weich und glänzend sein, das gibt den Wraps eine angenehme Basis.

Wenn du die Tortillas rollst, achte darauf, dass du sie nicht zu fest überfüllst. Dies erleichtert das Einwickeln und verhindert, dass die Füllung herausfällt, wenn du die Wraps isst. Ein guter Tipp ist, die Wraps nach dem Füllen für 30 Sekunden in eine Pfanne zu legen, um sie leicht zu rösten. Das verleiht dem Wrap eine angenehm knusprige Textur und macht das Ganze noch leckerer.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die leckeren Wraps:

Zutaten

4 große Tortillas
1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
1 Paprika (rot oder grün), gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander zum Garnieren
Limettensaft nach Geschmack

Viel Spaß beim Zubereiten!

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um die Wraps zuzubereiten:

Bohnenfüllung vorbereiten

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anschwitzen. Die gewürfelte Paprika hinzufügen und einige Minuten anbraten. Dann die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles gut vermengen.

Für ca. 5-7 Minuten köcheln lassen.

Wraps füllen

Die Tortillas auf einer flachen Oberfläche ausbreiten. Die Bohnenmischung gleichmäßig auf die Tortillas verteilen. Mit frischem Koriander und Limettensaft garnieren.

Die Tortillas zu Wraps aufrollen und diagonal halbieren.

Servieren

Die Wraps können sofort serviert werden. Ich empfehle, sie mit zusätzlichen frischen Gemüsescheiben oder einer Salsa zu begleiten.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Versuche, verschiedene Gemüsesorten wie Avocado oder Mais hinzuzufügen, um die Wraps zu variieren und noch mehr Geschmack zu erzeugen.

Variationen und Anpassungen

Diese Wraps sind extrem anpassbar! Wenn du es etwas schärfer magst, füge eine chopped Jalapeño oder etwas Chili-Pulver zur Bohnenmischung hinzu. Für eine milde Variante kannst du Hüttenkäse oder griechischen Joghurt als zusätzliche Füllung verwenden, was einen schönen cremigen Kontrast schafft und gleichzeitig die Gesundheitaspekte beibehält.

Für eine vegane Option kannst du statt der Tortillas aus Weizen auch Vollkorn-Tortillas oder glutenfreie Wraps verwenden. Die Füllung bleibt gleich, aber der Wrap selbst kann je nach Vorliebe leicht variieren, ohne dabei an Geschmack zu verlieren. Experimentiere mit verschiedenen Geschmackskombinationen und finde deine persönliche Lieblingsversion.

Aufbewahrung und Serviervorschläge

Falls du Wraps übrig hast, kannst du diese problemlos in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleiben bis zu 3 Tage frisch. Um sie wieder aufzuwärmen, lege sie einfach für ein paar Minuten in eine trockene Pfanne bei mittlerer Hitze, bis die Tortilla warm und leicht knusprig ist. So bleibt die Füllung ebenfalls angenehm schmackhaft.

Diese Wraps sind ideale Begleiter für ein Picknick oder einen Ausflug! Du kannst sie bereits am Vorabend zubereiten und in Frischhaltefolie einwickeln. Für zusätzliche Frische und Textur empfehle ich, ein paar Scheiben Gurke oder Karotte nebenbei als Snack zu servieren. Das ergänzt das Gericht perfekt und sorgt für einen noch besseren Geschmack!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Bohnen verwenden?

Ja, du kannst auch Kidneybohnen oder Pintobohnen verwenden, je nach Geschmack.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, dieses Rezept ist völlig vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, bereite die Füllung im Voraus vor und lagere sie im Kühlschrank. Die Wraps können dann schnell assembled werden.

→ Wie lange halten die übrig gebliebenen Wraps?

Die Wraps halten sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage.